腰痛・肩こりってママの「持病」と言ってもいいくらい必ずおこる厄介なママの職業病ですよね。
私は、独身時代から「腰痛持ち」で、子供を出産してから「肩こり」も起こり凄く悩んだから、今子育て真っ最中のママの気持ちが物凄く分かります！
首が据わる前の赤ちゃんでも3キロ前後あり、毎日慎重に抱っこや授乳、お風呂に入れたりと常に前かがみの体制で行うのはかなりの重労働です。
少し成長してきて首が据わってきて抱っこに慎重にならなくなってきても、赤ちゃんの体重は増えてくるので抱っこひもを使ての抱っこやおんぶでもずっしりと腰や肩に負担がかかるので悩まない日はありません。
接骨院やマッサージに通うにも定期的に通わなくては行けないのでお金や時間がない…。
マッサージに通えても、その時は痛みがなくなって楽になるけど、またすぐに繰り返し痛くなる…。
そこで、私が試してみてよかった事を紹介したいと思います。
もくじ
腰痛・肩こりの原因って何！？超ズボラな私がやっていた自宅で出来る簡単ストレッチ4選
筋肉や筋肉を包んでいる筋膜が固まってしまうことによって起こります。
特に腰痛はお尻の筋肉が固まっているから。
赤ちゃんのお世話で毎日が大変。
赤ちゃんが寝てくれた時に一緒にお昼寝もしたくなるところですが、その前に5分だけでもストレッチをしてみて下さい。
腰をひねるだけでも、肩甲骨から肩を回すだけでも楽になりますが、おススメのストレッチを紹介します。
まずは肩こりに効くストレッチです。
- 肩こりに効くストレッチ1
・両手を肩に乗せひじを寄せながらゆっくり大きく肩甲骨を動かす意識をしながら前回し5回、反対回し5回行います。余裕がある方は、10回ずつでもOKです。 - 肩こりに効くストレッチ2
次に左側が下になる様に横向きに寝ます。
左腕は枕の様に頭の下にしてもOKです。
右腕を伸ばしたまま体の前を通って胸を開く様に大きく、ゆっくり回します。
終わったら向きを変えて反対の左腕も行います。
次に、腰痛に効くストレッチ。
腰痛に効くストレッチ1
片ひざを曲げて持ち上げ、もう一方の足の方向に倒します。
このとき両肩が浮かないよう注意しましょう。
反対側でも同じように行います。
特に秒数は決まっていないので自分の体と相談をして伸ばします。
- 腰痛に効くストレッチ2
仰向けに寝ます。
両膝を立てて右足を左膝あたりに乗せます。
両手で左足を持ち上げて胸に引き寄せます。
左ももからお尻が伸びていた気持ちいい位置をキープしながら10〜20秒ほど伸ばして反対も行います。
上から見るとこんな感じです。
寝る前でも、赤ちゃんがお昼寝している時にでも試してみると体もだいぶ楽になりますよ。
超ズボラな私がやってよかった。肩こり・腰痛に効果があるヨガポーズ5選！
私は、ストレッチに慣れてきたらヨガYouTubeなどを見て簡単なヨガのポーズも取り入れて隙間時間にやるようになりました。
ヨガの存在を知ったきっかけはダイエットだったのですがヨガをやってる人は「痩せてて、姿勢がキレイ」って事に気付いたんです。
ヨガをしている人にスタイルがいい人が多いのは、この呼吸筋（＝インナーマッスル）を日頃から鍛えているからと言われています。
姿勢が維持できるから体が歪みにくく疲れづらい、腰痛や肩こりなどのコリや痛みも生じにくいという善のループで生活が出来ているのです。
ヨガは外側からのボディメイクというより、身体まるごとの機能を良い状態へと改善する効果があります。
その結果として美しいボディラインやダイエットが促されたり、肩こりや腰痛が軽減されていきます。
まず、正しい姿勢を維持できない原因に「インナーマッスルが弱い」と言われています。
ヨガのいいところは、ポーズと呼吸を合わせる点にあります。
呼吸だけではなかなか変化を体感できないかもしれませんが、ポーズと合わせることで、呼吸が徐々に深く長くなり、体に変化が現れるようになります。
そう！ポーズと呼吸を合わせると効果抜群！なんです。
では、早速私が試してよかったポーズを紹介します。
ウエストの引き締めにも効果的な「猫のポーズ。」
猫のポーズは、腹部のインナーマッスルを鍛えることができるため、ウエストのシェイプアップや、肩こり・腰痛の原因となる反り腰の緩和効果が期待できます。
ベッドでも行うことができるポーズですので、睡眠の質を高めるために、寝る前に行うのもおすすめです。
猫のポーズ
- 四つん這いの姿勢を取ります。膝は腰幅に開きます。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込むようにします
- 。
- 息を吸いながら背中を反らせ、首は斜め上方向へと伸ばします｡
- 2と3を交互に繰り返します。
次に、猫の背伸びポーズです。
猫の背伸びポーズは腕をしっかり前に伸ばすことで肩や背中がほぐれて肩こりに効果的です。
チャイルドポーズ
チャイルドポーズ 背中を充分に伸ばすポーズです。
ヨガポーズの間にしばしば取り入れられ、リラックスできます。
- 正座をし、膝は腰幅に開き両足の親指をくっつけます。
- かかとの上にお尻をのせましょう。
- 息を吐きながら上半身を前に倒し、胸は膝に、頭は床にくっつけます。腕は前方に伸ばします。
ヨガポーズの間にしばしば取り入れられ、リラックスできます。
ねじりのポーズ
腰回りの血流の循環を良くするポーズです。
腰部分が温まり、筋肉をほぐします。
- 足を伸ばしてマットに座り、背筋は伸ばします。右膝を立てて、左足にクロスします。
- 左手は立てた右膝に添え、右手は肩より後に置きます。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら腰を右側にねじります。ゆっくりとねじりましょう。
逆側も同様に行います。
「ダウンドックのポーズ」
ダウンドッグは、全身を大きく動かし全身のストレッチに効果的なポーズです。
そのためストレッチ効果も高く、腰痛改善にも効果が期待できます。
背骨を伸ばし、腰痛の原因となるような筋肉へとアプローチするポーズです。
ダウンドッグのポーズ
- 四つん這いから始めます。足のつま先を立て膝を伸ばして行きます。
- 足を伸ばしながら腰を上げていきます。この時横から見たら腰が頂点の山形になるように。手は前にずらします。
- そのままの姿勢で深い呼吸を数回行います。
全部やらなくても、時間がある時に自分の不調にあったポーズをやると体がラクになりますよ♪
旦那さんがお休みの日や、誰かに見てもらえる時にたまにはプロの手を借りよう
自力でストレッチやマッサージをしても、それ以上に溜まって行く日々の疲れ。
からだが疲れていると精神的にも参ってきてしまいますね。
そんな時はやはりプロの手を借りるのが一番！
今はベビーベッドやベビーチェア、託児ルームを用意している整体院や「産後の骨盤矯正」と銘打った施術なども増えています。
できることならパパに子守をお願いして、リフレッシュも兼ねて外出するのが理想的ですが、難しければ最近は子連れで通えるお店もありますので近くのお店を探してみましょう。
疲れがたまりすぎないうちに利用してみることをオススメします。
また、妊娠中から受けられるマッサージなどを売りにしている産院も近頃は多く見られます。
産院で産後のサービスとして受けられるアロマトリートメントを楽しみにしているというママもいるようです。
産院を選ぶうえでの必須条件とまでは言いませんが、もし産院で施術を受けられるのであれば積極的に利用すると良いでしょう。
子育てをしながら、自分の体のメンテナンスは簡単ではないけど、隙間時間を有効活用してたまには肩の力を抜いて頑張りすぎず楽しい子育てライフを過ごしましょう。
